ინფორმაცია

დიეტა ჯანმრთელი მშობიარობის შემდგომი წონის დაკარგვისთვის

დიეტა ჯანმრთელი მშობიარობის შემდგომი წონის დაკარგვისთვის

გსურთ ახლავე დაბრუნდეთ ფორმაში, რომ აღარ ხართ ორსული? გრძელვადიანი წარმატებისთვის - და იმისთვის, რომ თავი კარგად გაგრძნოთ, - გაითვალისწინეთ ეს რჩევები.

ნუ დაიწყებთ დიეტებს ძალიან მალე

თქვენს სხეულს დრო სჭირდება შრომისა და მშობიარობისგან თავის დასადგენად. მიეცით საკუთარ თავს მშობიარობის შემდგომი ექვსკვირიანი შემოწმებამდე, სანამ დაიწყებთ კალორიების მიღებას და აქტიურად შეეცდებით შემცირდეს. და თუ ძუძუთი კვდებით, ექსპერტები გვირჩევენ, სანამ წონაში დაკლებას შეეცდებით, სანამ თქვენი ბავშვი მინიმუმ 2 თვისაა. (თუ მეძუძური დედა ხართ, შეიძლება დაგჭირდეთ ჩვენი სტატიის წაკითხვა ძუძუთი ჯანსაღი დიეტის შესახებ.)

დიეტის დაწყება ძალიან მალე მშობიარობამ შეიძლება შეაჩეროს თქვენი გამოჯანმრთელება და უფრო დაღლილობის გრძნობა გაგიჩნდეთ - და თქვენ გჭირდებათ მთელი ენერგია, რომლის შეძენაც შეგიძლიათ ახალშობილთან ცხოვრებაზე მორგებული. გარდა ამისა, თუ მეძუძური ხართ, დიეტამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს რძეზე მომარაგებაზე. თუ თქვენ მომთმენი ხართ და თქვენს სხეულს საშუალება მისცემთ შეასრულოს თავისი საქმიანობა, შეიძლება გაგიკვირდეთ, თუ რამდენ წონას იკლებთ ბუნებრივად, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ძუძუთი კვდებით.

იყავი რეალისტური წონის დაკლების შესახებ

გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ შესაძლოა ვეღარ შეძლოთ მშობიარობის ზუსტი წონის ან ფორმის დაბრუნება. მრავალი ქალისთვის ორსულობა იწვევს მუდმივ ცვლილებებს, როგორიცაა რბილი მუცელი, ოდნავ განიერი თეძოები და უფრო დიდი წელის ხაზი. ამის გათვალისწინებით, თქვენ შეიძლება მოისურვოთ თქვენი მიზნების გარკვევა. რეალობის შემოწმებისთვის, იხილეთ ჩვენი მშობიარობის შემდგომი მუწუკების ფოტოგალერეა.

სავარჯიშოების ჩატარება

არ არსებობს ჯადოსნური აბი, რომელიც დაგეხმარებათ დაიკლოთ წონის დაკლებაში: ჯანსაღი დიეტა, რომელიც რეგულარულ ვარჯიშთან ერთად არის, საუკეთესო საშუალებაა გირვანქების მოსაშორებლად - და მათი შესანარჩუნებლად. და მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დროს წონის დაკლების მცდელობა, რათა უზრუნველყოთ კუნთის ნაცვლად წონის დაკარგვა.

მას შემდეგ რაც მზად იქნებით წონის დაკლებისთვის, დაიწყეთ ცოტათი ნაკლები ჭამა და უფრო აქტიური ყოფნით - მაშინაც კი, თუ თქვენ უბრალოდ ფეხით სწრაფად დადიხართ ბლოკთან ერთად თქვენს ბავშვთან ერთად სეირნობაში.

შეიტყვეთ არის თუ არა თქვენი სხეული მზად სავარჯიშოებისთვის და ეწვიეთ ჩვენს მშობიარობის შემდგომ ფიტნეს ადგილს, ფორმაში დაბრუნების მიზნით.

წონა ნელა

ნუ იმოქმედებთ მკაცრ, შეზღუდულ დიეტაზე. ქალებს სჭირდებათ მინიმალური დღეში 1,200 კალორია უნდა დარჩეს ჯანმრთელად, ხოლო ქალების უმეტესობას სჭირდება მეტი, ვიდრე 1,500 – დან 2,200 კალორია დღეში - შეინარჩუნოს ენერგია და თავიდან აიცილოს განწყობა. და თუ მეძუძური ხართ, დღეში მინიმუმ 1,800 კალორია გჭირდებათ (მეძუძურთა უმეტესობას 2,000-დან 2,700 კალორიამდე სჭირდება), რომ კვებოთ როგორც საკუთარი თავი, ისე ბავშვი.

თუ ძუძუთი კვდებით, ნელ – ნელა გირჩევთ შეაჩეროთ ის - სწრაფად წონის დაკარგვამ შეიძლება გამოიწვიოს რძით მომარაგების შემცირება.

ძალიან სწრაფად წონის დაკარგვამ ასევე შეიძლება გაათავისუფლოს ტოქსინები, რომლებიც თქვენს ცხიმში ინახება სისხლში - და თქვენი რძის მიწოდებაში. (ტოქსინები, რომლებიც მას თქვენს სისხლში მოაქვს, მოიცავს გარემოს დამაბინძურებლებს, როგორიცაა მძიმე მეტალები ტყვიის და მერკური, მუდმივი ორგანული დამაბინძურებლების, როგორიცაა PCB და დიოქსინები, და გამხსნელები.)

კვირაში დაახლოებით ნახევარი ფუნტისა და წონის დაკლება უსაფრთხოა და არ იმოქმედებს თქვენს რძის მიწოდებაზე, თუ საექთნოა. ამის მისაღწევად, დღეში 500 კალორია ამოიღეთ თქვენი დღევანდელი დიეტადან (უსაფრთხო ჩამოსვლის ქვემოთ ჩასუნთქვის გარეშე) თუ შემცირდება თქვენი საკვების მიღება ან გაზრდის თქვენი აქტივობის დონეს.

ჭამე - და გაითვალისწინე დრო!

ახალშობილით და გრაფიკით, ძნელია იპოვოთ ჭამის დრო. მაგრამ კვებათა გამოტოვებამ შეიძლება ენერგიის დონის დაგვიანება გამოიწვიოს - და ეს არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. ბევრი დედაკაცი მიიჩნევს, რომ დღეში ხუთიდან ექვს მცირე ზომის საჭმლის ჭამა ჯანმრთელ საჭმელთან ერთად (ვიდრე სამი დიდი კვება) შეესაბამება მათ მადის და უკეთეს გრაფიკს. (პატარა საჭმელი შეიძლება იყოს სენდვიჩის ნახევარი, სტაფილოს რამდენიმე ჩხირი, ხილი და ჭიქა რძე.)

ნუ გამოტოვებთ კვებას წონის დაკლების მცდელობაში - ეს არ დაეხმარება, რადგან სხვა ჭამის დროს უფრო მეტი ჭამა გექნებათ. და თქვენ ალბათ იგრძნობთ დაღლილობას და სიცივეს.

მაშინაც კი, თუ საუზმეზე არასოდეს ყოფილხართ არასდროს, გახსოვდეთ, რომ საუზმეზე ჭამა დაგეხმარებათ დიდად გაგრძნობინოთ დაღლილობა - დაღლილობა - მოგვიანებით დილით, და ეს მოგცემთ ენერგიას, რომ იყოთ უფრო აქტიური.

გარდა ამისა, მრავალი გამოკვლევა აჩვენებს, რომ საუზმეზე გამოტოვებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენი წონის დაკლების მცდელობებს. წონის კონტროლის ეროვნული რეესტრის თანახმად, რომელმაც დაასაბუთა დიეტოლოგების წარმატებული სტრატეგიები, რომლებმაც საშუალოდ 66 ფუნტი დაკარგეს და 5,5 წლის განმავლობაში შეინახეს იგი, დიეტოლოგების 78 პროცენტი ყოველდღიურად ჭამს საუზმეზე. თუ შეიძლება, შეანელეთ თქვენი ჭამა. როდესაც თქვენ დროს ატარებთ ჭამას, შეამჩნევთ, რომ უფრო ადვილი სათქმელია, როდესაც თავს სრულად გრძნობთ - და ნაკლებად ჭარბი ჭარბი ჭამა.

იყავით ფრთხილად საკვების და სასმელების მიმართ

გამოკვლევა აჩვენებს, რომ უცხიმო რძისა და რძის პროდუქტების მოხმარება და მთლიანი მარცვლეულის პროდუქტების არჩევა, როგორიცაა ხორბლის პური და მთელი მარცვლეული მარცვლეული, დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. სხვა კარგი არჩევანის გაკეთებაა უცხიმო, მდიდარი ბოჭკოვანი საკვები, როგორიცაა ხილი (მაგალითად, ვაშლი, ფორთოხალი და კენკრა) და უმი ბოსტნეული (მაგალითად, სტაფილო, ჯიკამა და წითელი წიწაკის ზოლები) ჯანსაღი საჭმლისთვის.

მეტი ხილისა და ბოსტნეულის შესანარჩუნებლად სხვა ხერხები: გააკეთეთ ხილის (ან ვეგეტაციის) ფუნთუშები, გამოიყენეთ ხილის ან ბოსტნეულის სალზა ან ბოსტნეულის შემცირების სოუსები (გაწმენდილი ბოსტნეულისგან დამზადებული სოუსები) თევზზე ან ქათმზე, დაამატეთ გახეხილი სტაფილო თქვენს სენდვიჩში, სცადეთ შემწვარი ბოსტნეული, და სცადეთ გაწმენდილი ბოსტნეულის სუპები. (თქვენი წვნიანის გაწმენდის დროს კრემს ხდის კრემის დამატების გარეშე, რომელიც არის მაღალი კალორია და გაჯერებული ცხიმი. ეს ასევე შესანიშნავი საშუალებაა ბოსტნეულის ჭამა, რომელიც ჩვეულებრივ არ შეიძლება მიირთვათ საკუთარ თავზე.)

ცხიმს აქვს ორჯერ მეტი კალორია, ვიდრე ნახშირწყლები ან ცილები, ამიტომ თქვენი დიეტადან ზედმეტი ცხიმების შემცირება ალბათ კალორიების შემცირების ყველაზე მარტივი მეთოდია. შეხედეთ რძის უცხიმო ან უცხიმო რძის პროდუქტებს (თქვენ არ გჭირდებათ მთლიანი რძის დალევა, რათა ხარისხიანი დედის რძე გააკეთოთ!), შეარჩიეთ ბროწეული ან გამომცხვარი, ვიდრე შემწვარი საკვები, და შეზღუდავთ ტკბილეულის მიღებას. კალორია შაქარიდან და ცხიმიდან.

გაითვალისწინეთ, რომ ცხიმი მნიშვნელოვანი საკვებია, ამიტომ თქვენი მიზანია არ გამოირიცხოთ იგი თქვენი დიეტისგან. სინამდვილეში, თითოეულ საჭმლის შემცველი ცხიმის მიღება დაგეხმარებათ სრულად დარჩეთ და ნახშირწყლების გადაჭარბებისგან თავი შეიკავოთ. (ძალიან ბევრი კალორია ნებისმიერი წყაროდან - ცხიმი, ცილა ან ნახშირბადი - შეიძლება წონის მომატება გამოიწვიოს ან წონაში კლების მიღწევაში შეგიშლით ხელს.)

ხრიკი არის "კარგი" ცხიმების შერჩევა, ვიდრე "ცუდი" ცხიმები. საუკეთესო ცხიმები არის ერთფეროვანი და გაჯერებული ცხიმები, მაგალითად, კანოლას ზეთის, ზეითუნის ზეთის, ავოკადოს, ზეთისხილის, თხილისა და თესლის, და ცხიმოვანი თევზის მსგავსი, როგორც ორაგული. ზეთების თავიდან ასაცილებლად არის გაჯერებული და ტრანს ცხიმები, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს გულის დაავადებებსა და ალბათ დიაბეტს, ასევე შეიძლება გადაეცეს დედის რძეში.

გაჯერებული ცხიმები გვხვდება ხორცსა და რძის პროდუქტებში, ტრანს-ცხიმები კი ჩვეულებრივ გვხვდება ბევრ შემწვარ საკვებში, საჭმლის საჭმელებში და გამომცხვარ პროდუქტებში. (სურსათის ეტიკეტებში მითითებულია რომელი სახის ცხიმები შეიცავს პროდუქტებს.)

დაბოლოს, მიუხედავად იმისა, რომ ყოველდღე უნდა დალიოთ დაახლოებით 8 ან 9 ჭიქა სითხე, უყურეთ რას სვამთ - გასაკვირი რაოდენობის კალორია შეიძლება დამალოთ წვენში, სოდაში და ყავის სასმელებში.

ყოველდღიური კვების გეგმა მშობიარობის შემდგომ პერიოდში წონის ჯანმრთელობაზე

ქვემოთ მოყვანილი საკვების გეგმა დღეში 2,200 კალორიას მატებს ძუძუთი ძუძუთი დედებისთვის. არა ძუძუთი ძუძუმწოვრებისთვის, იგი შეადგენს 1,800 კალორიას დღეში. გამოიყენეთ ეს როგორც უხეში სახელმძღვანელო - თქვენი ინდივიდუალური კალორიების მოთხოვნილებები განსხვავდება თქვენი წონის, მეტაბოლიზმისა და აქტივობის დონის მიხედვით, ასევე იმაზე, თუ რამდენს აწარმოებთ ძუძუთი.

ყოველდღიური კვების გეგმის ნახვა და დაბეჭდვა.


Უყურე ვიდეოს: საუკეთესო დიეტა (ოქტომბერი 2021).